每个人都有过忧郁的时候,这种忧郁会很快消失。但忧郁症所引起的忧郁是一种病,它会严重影响你的生活。根据世卫组织的数字统计,全球有2.8亿人患上忧郁症。这是一个令人担忧的数字,因为忧郁症会威胁性命。
“忧郁症会导致你长时间处于低落的情绪,对很多事情包括爱好失去兴趣。”
“虽然忧郁症会令你感到无助,但是你并不孤单!”
你知道吗?我们吃的食物具有疗愈和安抚情绪的功效。有些食物非常健康,可以很好地调节荷尔蒙,帮助你改善情绪和抑郁症。到底是哪些食物呢?我们特地给您整理了以下12种对抗忧郁症的健康食物清单。
1.黑巧克力
研究表明,黑巧克力是对对抗忧郁症的食物,因为它含有多种能让你快乐的化合物。黑巧克力含有色氨酸、可可碱和咖啡因,这些成分可以促进大脑产生快乐荷尔蒙,如多巴胺和脑内啡,从而让我们感觉平静、幸福和快乐。高纯度的黑巧克力,尤其是低糖分和可可成分超过70%的黑巧克力,是对抗忧郁症最好的巧克力,因为它含有高抗炎和高抗氧化成分,可以同时保护动脉和心脏。
2.咖啡
咖啡有芳香的味道,它是很多人早上喝的第一杯饮料。其实咖啡也有其他好处,它能在你不开心的时候带来积极的影响。哈佛研究表明,咖啡中的咖啡因具有抗忧郁的功效,这种功效对女性尤其明显。每天喝两到三杯含咖啡因的咖啡,能降低15%-20%女性忧郁症的风险。即使喝少过1杯咖啡的女性也可以收获同样的好处。咖啡也含有多种抗氧化剂,包括奎宁、咖啡醇、绿原酸和葫芦巴蹇,这些成分也能协同促进多巴胺的释放,从而帮助你走出忧郁的情绪。
3.香蕉
香蕉也能帮助你对抗忧郁症,因为它富含叶酸,一种可以促进快乐荷尔蒙的重要成分。你知道吗,缺乏叶酸会导致情绪低落,从而增加患忧郁症的风险。根据印度精神病学杂志(IndianJournalofPsychiatry),忧郁症患者的叶酸水平通常会比普通人低25%,这说明了忧郁症患者需要补充叶酸。香蕉是富含叶酸的食物,每吃1条中等体型的香蕉可以提供6%叶酸的每日需求量。香蕉也含有去甲肾上腺素,它能让你感觉快乐和更好地对抗忧郁症。
4.发酵食物
除了大脑,肠道也会影响情绪,因为它能产生调节情绪的神经递质,特别是血清素。血清素是一种可以稳定情绪的神经递质,人体有90%血清素都是由肠道产生。维持健康平衡的肠道菌群,可以帮助身体维持适当的血清素水平。如果肠道菌群平衡受到破坏,血清素的形成就会受到影响,这会导致情绪不稳定或者陷入忧郁的情绪。研究表明,发酵食物是维持菌群平衡的食物,它富含活性微生物,也就是益生菌,能让肠道中的好菌群变得强大,从而帮助身体维持正常的血清素水平。泡菜、天贝、苹果醋、味噌汤、醋泡大蒜和原味酸奶,都是很健康的发酵食物,可以帮助你找回快乐的情绪。
5.洋甘菊茶
几乎所有忧郁症患者会面对睡眠障碍,包括白天嗜睡和夜间失眠。洋甘菊是具有药效的香草植物,它具有多种健康益处,包括对催眠和对抗忧郁症。研究表明,洋甘菊茶是可以安抚情绪和治疗失眠的饮料,它含有类*酮和芹菜素,这些成分可以减轻压力和忧郁症的症状。洋甘菊茶袋可以在市场上容易买到,药材店、有机商店或网购平台都能轻易找到,是值得一试的抗忧郁饮料!
6.鱼类
鱼是可以对抗忧郁症的食物。根据山东青岛大学医学院的研究,经常吃鱼的女性可以降低16%患抑郁症的风险,经常吃鱼的男性可以降低20%患抑郁症的风险,因为鱼富含Omega-3。Omega-3是组成身体细胞膜的重要成分,它影响着每个细胞的功能,包括血清素的释放和受体功能。鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼罐头,都含有非常丰富的Omega-3,每星期吃两三次或许能帮助你改善忧郁症。
7.燕麦
你知道吗?食物会影响血糖,而血糖会影响情绪。燕麦是可以对抗忧郁症的健康食物,它富含膳食纤维,可以减慢消化以及葡萄糖的释放,从而保持平稳的血糖和情绪。燕麦也含有铁,每80克燕麦可以满足19%铁的日常需求,这种矿物质可以防止缺铁性贫血,一种会导致你觉得疲劳、焦虑和忧郁的疾患。隔夜传统燕麦是元气满满的早餐,它的做法也非常简单。你只需要在燕麦里加入牛奶,把它送入冰箱冷藏。在隔天早上加入适量的浆果和坚果就完成了。这样吃燕麦能同时照顾好血糖和情绪,何乐而不为呢?
8.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种十字花科的绿叶卷心菜,它是对抗忧郁症的健康食物。羽衣甘蓝富含多种补脑成分,包括钾、铁、镁、铜和维他命B6,这些成分可以保护神经和促进大脑健康。研究表明,经常吃羽衣甘蓝也能强化骨骼,因为它也含有大量的维他命K,能降低骨骼疏松症的风险。羽衣甘蓝有多种吃法,它可以生吃、榨汁、做沙拉、加入卷饼等等,每个吃法都能帮助你对抗忧郁症。
9.牛油果
牛油果是可以对抗忧郁症的健康食物,因为它可以降低同型半胱氨酸,一种出现于血液的氨基酸,身体会用它来制造其他化学物质。然而,过量的同型半胱氨酸会严重影响神经递质的产生,从而引起忧郁的情绪。牛油果是富含叶酸的水果,这种成分可以防止脑部积聚同型半胱氨酸,从而帮助我们减轻忧郁的症状。因此,牛油果是对抗忧郁症必不可少的健康食物!
10.贝壳类海鲜
贝壳类海鲜也是对抗忧郁症的健康食物,它可以减轻忧郁症的症状。一旦患上忧郁症,身体容易缺乏维他命B12,它是帮助多巴胺合成的维他命。在缺乏维他命B12的情况下,你会容易沮丧、焦虑和忧郁。蛤蜊和螃蟹是维他命B12含量非常高的食物。每克小蛤蜊含有高达%维他命B12的每日需求量,至于每克帝王蟹含有高达%维他命B12的每日需求量。因此,蛤蜊和螃蟹是对抗忧郁症的必吃健康食物。
11.瘦肉
瘦肉是可以对抗忧郁的食物,因为它富含色氨酸。这种化合物可以促进血清素,一种可以稳定情绪的神经递质。鸡胸肉、牛肉和瘦猪排都是富含色氨酸的食物,每克鸡胸肉、牛肉和瘦猪排,分别可以提供%、%以及%色氨酸的日常需求,是忧郁症患者可以经常吃的健康食物。
12.核桃
核桃是长得很像大脑的坚果,它富含Omega-3,一种可以保护头脑的健康脂肪。一项来自美国的研究表明,每天吃核桃可以降低45%患抑郁症的风险。核桃有这么棒的功效,主要因为它也富含血清素,这种成分能让我们感到放松、平静和快乐,从而降低患忧郁症的风险。