本文转自：解放军报
身体健康是实现梦想的基础，拥有健康的身体才能创造无限可能。本期“军人健康”，我们分享几位战友制订的新春健康计划，并邀请专家对这些健康话题进行解读。新春将至，万象更新，愿每名战友都能保持身心健康。
——编者
告别拖延
■丁炜张翔
这天，武警平顶山支队郏县中队上等兵倪杰合上手中的信封，打开新年计划本，在“写家信”这一条后面打了个对勾。在他身后，战友们“年后再说”的讨论声不时传来，吸引了倪杰的注意。
“再减3斤，你今年的目标就完成了！”“年后再说吧，春节的美食岂能辜负。”“上次那本书你看完了吗？”“好不容易过个年，年后再看吧”……一时间，“年后再说”似乎成了最好的拖延借口。
其实，倪杰以前也经常拖延，明明知道自己有很多事情要做，就是不想付诸行动，到了截止日期又感觉焦躁不安、不知所措。
“本以为来到军营，办事拖拉的习惯会有所改变，但有时宁愿反复打扫卫生、洗衣服，也不想着手实施自己的目标。”去年年初的一次心理咨询，倪杰向支队的心理咨询师讲了自己的困惑。
“如果你长期觉得拖延影响工作，甚至因此感觉紧张、焦虑、没有自信，基本可以判断是拖延症。不同于其他心理问题，拖延症是可以被‘管理’的。”在心理咨询师的帮助下，倪杰列了一份“替代任务清单”。当做某件事情感觉心中烦闷、不愿继续时，立刻切换到替代任务，而不是像过去一样闲聊、发呆。同时，坚持“3分钟法则”，想到某件事就立即执行，内心不断告诉自己：“哪怕只做3分钟，至少也要先开始。”
倪杰的转变还带动了其他战友，下士陈浩就是倪杰克服拖延过程中的受益者之一。去年年初，听说倪杰要战胜拖延症，陈浩自告奋勇与他结伴，两人一起制订了个人计划，相互监督。前不久，他们完成自己的计划清单后，还互赠了小礼物鼓励对方。
因此，听到大家关于“年后再说”的讨论，倪杰忍不住起身劝说：“‘年后再说’看起来没什么影响，但这种逃避当下的行为可能让我们养成拖延的习惯。咱们在年前把未完成的计划都清零，轻轻松松过年不好吗？”说完，他还拿出自己的新年计划，邀请大家担任他新年度的监督人。听了倪杰的话，不少战友将原本打算“年后再说”的工作重新提上日程。
健康链接
联勤保障部队第医院心理专家师秀芳：拖延症准确来说是一种拖延行为，指在能预料到后果有害的情况下，仍然将计划中的任务推迟执行。长期拖延易使人出现负面情绪反应，如自责、内疚、焦虑等。习惯了拖延的人，容易陷入“因为心情不好而拖延，因为拖延而心情不好”的恶性循环。如何远离拖延症？战友们可以做好以下几点：
①用积极语言鼓励自己。“这件事好难”“还是等等吧”“我做不好”等消极的心理暗示容易让自己更加拖延。战友们要用积极语言代替消极语言，如多用“我马上就做”“这件事我可以做好”等积极的话语激励自己，让自己带着轻松、愉悦的心情做好每一件事。
②区分轻重缓急。工作时可采用3步法。第一步：整理，想想今天需要完成哪些工作；第二步：排序，按照轻重缓急对工作任务进行排序；第三步：行动，梳理好后即刻行动。
③将业余时间充分利用起来。不要存在“业余时间就应该好好放松，可以玩手机、打游戏”的想法。容易拖延的战友可以利用部分业余时间，完成因拖延遗留、且必须要完成的任务，避免越拖越多。这样休息起来会更轻松、更舒畅。
④丢掉完美主义的包袱。过分追求完美的人容易出现这样的情况：还没开始行动就已经在为未来可能出现的问题而焦虑，导致迟迟不敢着手去做。建议战友们采用任务分解法，当觉得某项任务较难完成时，可以将其分解成若干个小任务，通过降低任务难度，促使自己即刻执行。
⑤请身边战友监督自己。作为集体的一员，战友们可以主动邀请身边战友监督自己，还可以设立监督的奖惩机制，比如拖延时帮战友刷碗、洗袜子，缩短自己的游戏时间等，通过监督的压力鞭策自己减少拖延。
⑥创立拖延任务列表。如果短时间内不能克服拖延症，可以给自己建立一个拖延任务列表，在任务列表中罗列平常没有及时去做的事情。注意这些事情要有意义，如计划看的书或电影。当实在不想做当下的事情时，可以打开拖延任务列表，挑一件事情去做，让自己先行动起来，再慢慢战胜拖延症。
科学减重
■王国栋倪子恒
天蒙蒙亮，起床号还未吹响，空军某基地战士王子良就早早起床，来到连队健身房。“双手撑地、腰部挺直、身体呈一条直线……”迅速回忆了一遍平板支撑的动作要领，王子良开启了新一天的减重训练。
去年年终考核，王子良因体重超标与及格线失之交臂，这让他懊恼不已，下定决心要在今年把体重减下去。其实，王子良之前也尝试过减重，但每次都以失败告终。一开始，他在网上买了一些减肥药，想要快速瘦身。吃了一段时间后，体重虽然降下来了，却出现精力不集中、失眠、记忆力下降等情况，而且隔三差五就会感冒。停药后，王子良的体重迅速反弹。第二次，王子良采取了节食的方法，不吃肉类食品，只吃水果、蔬菜，主食就喝些粥和稀饭。本以为通过控制饮食可以瘦身成功，结果去年的年度体检报告显示他有轻度脂肪肝，医院复查。到医院就诊后，医生告诉他，过度节食易造成机体蛋白质下降，进而使甘油三酯和胆固醇在肝脏内沉积，长期如此就可能形成营养不良性脂肪肝。
两次减肥经历让王子良意识到减重要遵循科学规律，于是他打电话咨询了正在做健身教练的大学同学。同学告诉他一套减肥口诀：适量运动不可少、膳食纤维来助阵、限制糖和高脂肪、定时早餐很重要，还根据他的情况为他制订了一整套训练计划。
“今天先做5组卧推，练完咱们一起出去跑步。”为了使自己更有动力，他和连队另一个超重的战友周伟结成对子，每天互相监督、打卡。饮食上，王子良告别了以前喜欢的碳酸饮料、炸鸡、巧克力等高油、高糖食品，在保证蛋白质充分摄入的基础下，适量补充富含膳食纤维的杂粮和富含维生素、矿物质的新鲜蔬菜、水果。
坚持训练计划一段时间后，王子良成功减重8斤。这段时间，他感觉自己的身体变得轻快、灵活，状态越来越好，最重要的是比以前自信了。
“按照计划坚持执行，争取今年考核顺利通过！”农历小年那天，王子良在连队文化墙的个人目标一栏，写下了自己的新年愿望。
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联勤保障部队第医院呼吸消化科主治医师刘教春：科学研究表明，体重过大会影响人体的速度、耐力、灵敏反应度和警觉性等生理能力。如果减重时方法不正确，一味